Фитнес. Упражнения.

1.Обопритесь лопатками и ягодицами о стену, разверните плечи. Ступни на ширине плеч, выдвиньте их вперед для устойчивости, колени слегка согнуты. Руки с гантелями положите на бедра спереди. Поочередно поднимайте прямые ноги перед собой до параллели с полом, натягивая носок на себя. Если очень трудно – поднимайте ниже и сгибайте поднимаемую ногу в колене. Руки с гантелями лежат на бедрах, создавая дополнительное сопротивление. Не делайте рывки или махи – это травмирует суставы. Повторите 3 раза по 10 раз на каждую ногу.

2. Лежа спиной на коврике, ноги соедините и поднимите вверх (прямые или полусогнутые). Слегка согнутые в локтях руки с гантелями поднимите над собой на уровне груди. Разводите их в стороны так, чтобы локти и запястья касались пола, после чего возвращайте в исходное положение. Движение должно быть медленным, без рывков. Ягодицы от пола не отрывайте, в пояснице не прогибайтесь. Повторите 2–3 раза по 12 раз.
Упражнение аналогично предыдущему. Только руки не разводите в стороны, а соедините кулаки и опускайте за голову, держа гантели вертикально. Не отрывайте от пола поясницу, если не удается – опустите согнутые колени на грудь. Повторите 2 раза по 10 раз.

3.Встаньте левым боком к стене, обопритесь на нее левой рукой. Правая рука с гантелей лежит на бедре снаружи. Поднимайте правую ногу в сторону примерно до 45° к полу, направляя пятку вверх, а колено и носок вниз. Вес на бедре создает дополнительную нагрузку. Без рывков, без махов. Если трудно – уменьшите амплитуду подъема, слегка согните колено, но не разворачивайте его вверх! Повторите 3 раза на каждую ногу по 12 раз.


В московском фитнес-центре Dr.LODER Доктор Лодер вы сможете не только заниматься фитнесом, но и освоить йогу, бокс, аэробику и пилатес.